Tensión ocular digital: cómo proteger la vista en un mundo repleto de pantallas

Si pasa horas al día frente a una pantalla, ya sea por trabajo, juegos o desarrollo, probablemente haya notado los efectos: sequedad ocular, visión borrosa, dolores de cabeza. Bienvenido a la era de la fatiga visual digital.

También conocido como síndrome visual informático, este creciente problema de salud afecta a millones de profesionales de la tecnología. ¿Y la buena noticia? Puedes solucionarlo con unos cuantos hábitos inteligentes y unos sencillos ajustes.

¿Qué es la fatiga visual digital?

La fatiga visual digital es un conjunto de síntomas provocados por la exposición prolongada a las pantallas. Se desencadena por:

• Concentración prolongada en objetos cercanos (como monitores y teléfonos)
• Disminución del ritmo de parpadeo
• Deslumbramiento, mala iluminación y parpadeo de la pantalla
• Mala postura y alineación del monitor

Los síntomas incluyen:

• Ojos secos o irritados
• Visión borrosa
• Dolores de cabeza
• Fatiga ocular
• Dolor de cuello u hombros (a menudo relacionado con la postura)

Por qué los profesionales de la tecnología corren más riesgo

Ingenieros de software, administradores de sistemas, diseñadores y analistas suelen mirar pantallas entre 8 y 12 horas al día. Si a eso le añadimos segundas pantallas, smartphones o tabletas después del trabajo, no es de extrañar que sus ojos estén estresados.

A diferencia de la lectura de texto impreso, las pantallas añaden desafíos visuales:

• La exposición a la luz azul altera el ritmo circadiano.
• El parpadeo de la pantalla (de PWM) cansa los ojos
• Los tipos de letra y las resoluciones sobrecargan los músculos de la vista.

Cómo prevenir y reducir la fatiga visual digital

Siga la regla 20-20-20

Cada 20 minutos, mira algo que esté a 6 metros de distancia durante 20 segundos. De este modo, los músculos oculares descansan de la fatiga del enfoque cercano.

Parpadea más a menudo

Mirar fijamente una pantalla reduce la frecuencia de parpadeo hasta en un 60%. Acostúmbrese a parpadear intencionadamente, sobre todo si está en modo "trabajo profundo".

Ajuste la iluminación y la pantalla

• Evite el deslumbramiento: utilice persianas o pantallas antideslumbrantes.
• Ajuste el contraste y el brillo a su habitación
• Utilice el "modo oscuro" o temas con colores más suaves.
• Coloque la pantalla a una distancia de 20-28 pulgadas, con la parte superior de la pantalla a la altura de los ojos o justo por debajo.

Utilice filtros de luz azul

Pruébalo:

• Modo nocturno integrado (Windows, macOS, iOS, Android)
• Programas como f.lux
• Gafas con revestimiento de luz azul

Reducen las longitudes de onda que más interfieren en la producción de melatonina y el confort ocular.

Elige mejores pantallas

Si puedes, invierte en un monitor IPS de alta tasa de refresco con retroiluminación sin parpadeos y acabado mate. Evite las pantallas brillantes en habitaciones luminosas.

¿Hay que usar colirios?

Sí, pero con moderación. Las lágrimas artificiales pueden ayudar si tienes los ojos secos, pero asegúrate de que no contienen conservantes si las usas más de tres veces al día.

Si los síntomas persisten incluso después de adaptar los hábitos, consulte a un optometrista para descartar problemas subyacentes.

La ergonomía también importa

Muchos problemas de fatiga visual se ven agravados por una mala postura. Coloque la pantalla en la posición adecuada, utilice una silla que favorezca una postura erguida y evite encorvarse o estirar el cuello.

Además: descansa de la pantalla, no sólo de los ojos

Si es posible, aléjate por completo de las pantallas cada 2-3 horas. Incluso un breve paseo o un rato al aire libre ayudan a restablecer el sistema visual.

Vídeo

Título: ¿Tienes fatiga visual? Cómo aliviarla.<br>

Channel: Doctor Eye Health<br>

TL;DR - cómo proteger los ojos

• Sigue la regla 20-20-20
• Parpadee más a menudo
• Reduzca el deslumbramiento y mejore la iluminación de las pantallas
• Utilice filtros de luz azul o gafas
• Coloque la pantalla en la posición adecuada
• Utilice gotas para los ojos si es necesario
• Descansa completamente de las pantallas

Reflexiones finales

La fatiga visual digital es uno de los problemas de salud relacionados con la tecnología más extendidos y prevenibles. Para quienes trabajan muchas horas delante de una pantalla, los pequeños hábitos marcan una gran diferencia. Optimiza la configuración de tu pantalla, descansa los ojos con regularidad y sé proactivo con tu salud visual a largo plazo.

No se trata sólo de comodidad, sino de proteger las herramientas de las que dependes cada día.