Fatigue oculaire numérique : comment protéger votre vision dans un monde saturé d'écrans

Si vous passez chaque jour des heures devant un écran, que ce soit pour le travail, les jeux ou le développement, vous en avez probablement ressenti les effets : yeux secs, vision floue, maux de tête. Bienvenue dans l'ère de la fatigue oculaire numérique.

Également connu sous le nom de syndrome de vision informatique, ce problème de santé croissant touche des millions de professionnels de la technologie. La bonne nouvelle ? Vous pouvez y remédier en adoptant quelques habitudes intelligentes et en procédant à des ajustements simples.

Qu'est-ce que la fatigue visuelle numérique ?

La fatigue visuelle numérique est un ensemble de symptômes causés par une exposition prolongée aux écrans. Elle est déclenchée par

• une focalisation prolongée sur des objets proches (comme les écrans et les téléphones)
• la diminution de la fréquence des clignements d'yeux
• L'éblouissement, le mauvais éclairage et le scintillement de l'écran
• une mauvaise posture et un mauvais alignement de l'écran.

Les symptômes sont les suivants

• yeux secs ou irrités
• Vision floue
• maux de tête
• Fatigue des yeux
• Douleurs au niveau du cou ou des épaules (souvent liées à la posture)

Pourquoi les professionnels de la technologie sont-ils plus exposés ?

Les ingénieurs en logiciel, les administrateurs système, les concepteurs et les analystes fixent souvent des écrans pendant 8 à 12 heures par jour. Ajoutez à cela un deuxième écran, un smartphone ou une tablette après le travail, et il n'est pas étonnant que vos yeux soient stressés.

Contrairement à la lecture d'un texte imprimé, les écrans posent des problèmes visuels :

• L'exposition à la lumière bleue perturbe les rythmes circadiens.
• Le scintillement de l'écran (dû au PWM) fatigue les yeux.
• Les polices de caractères et les résolutions sollicitent les muscles de la concentration.

Comment prévenir et réduire la fatigue oculaire numérique

Suivez la règle des 20-20-20

Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à 20 mètres de vous pendant 20 secondes. Cela permet aux muscles oculaires de se reposer de la fatigue liée à la mise au point de près.

Clignez des yeux plus souvent

Regarder fixement un écran réduit le rythme des clignements d'yeux de près de 60 %. Prenez l'habitude de cligner des yeux intentionnellement, surtout si vous êtes en mode "travail profond".

Adaptez votre éclairage et votre écran

• Évitez les reflets : utilisez des stores ou des écrans antireflets.
• Réglez le contraste et la luminosité en fonction de votre pièce
• Utilisez le "mode sombre" ou des thèmes aux couleurs plus douces.
• Placez votre écran à une distance de 20 à 28 pouces, avec le haut de l'écran au niveau des yeux ou juste en dessous.

Utilisez des filtres anti-lumière bleue.

Essayez :

• Mode nuit intégré (Windows, macOS, iOS, Android)
• Logiciel comme f.lux
• Lunettes avec traitement contre la lumière bleue

Elles réduisent les longueurs d'onde qui interfèrent le plus avec la production de mélatonine et le confort oculaire.

Choisissez de meilleurs écrans

Si vous le pouvez, investissez dans un écran IPS à taux de rafraîchissement élevé, doté d'un rétroéclairage sans scintillement et d'une finition mate. Évitez les écrans brillants dans les pièces lumineuses.

Faut-il utiliser des gouttes pour les yeux ?

Oui, mais avec parcimonie. Les larmes artificielles peuvent être utiles en cas de sécheresse oculaire, mais assurez-vous qu'elles ne contiennent pas de conservateurs si vous en utilisez plus de trois fois par jour.

Si les symptômes persistent malgré l'adaptation des habitudes, consultez un optométriste pour écarter les problèmes sous-jacents.

L'ergonomie a aussi son importance

De nombreux problèmes de fatigue oculaire sont aggravés par une mauvaise posture. Positionnez correctement votre écran, utilisez une chaise qui favorise une posture droite et évitez de vous avachir ou de vous tordre le cou.

Bonus : faites des pauses écran, et pas seulement des pauses yeux

Si possible, éloignez-vous complètement des écrans toutes les 2 ou 3 heures. Même une courte promenade ou un peu de temps à l'extérieur permet de réinitialiser votre système visuel.

Vidéo

Titre : Vous souffrez de fatigue oculaire ? Voici comment la soulager.<br>

Chaîne : Doctor Eye Health<br>

TL;DR - comment protéger vos yeux

• Suivez la règle des 20-20-20
• Clignez des yeux plus souvent
• Réduire l'éblouissement et améliorer l'éclairage des écrans
• Utilisez des filtres ou des lunettes anti-lumière bleue
• Positionnez correctement votre écran
• Utilisez des gouttes pour les yeux si nécessaire
• Faites des pauses pour vous éloigner complètement des écrans.

Conclusion

La fatigue oculaire numérique est l'un des problèmes de santé liés à la technologie les plus répandus et les plus faciles à prévenir. Pour ceux qui travaillent de longues heures devant un écran, de petites habitudes peuvent faire une grande différence. Optimisez la configuration de votre écran, reposez vos yeux régulièrement et soyez proactif en ce qui concerne votre santé visuelle à long terme.

Il ne s'agit pas seulement de confort, mais aussi de protection des outils dont vous dépendez chaque jour.