Pescoço de texto: como corrigir a sua postura

Se passa horas por dia debruçado sobre um telemóvel, tablet ou computador portátil, pode estar a sentir os efeitos: rigidez no pescoço, tensão nos ombros e dores de cabeça. Esta condição, frequentemente designada por "pescoço de texto", está a tornar-se cada vez mais comum na nossa era digital.

O que é o pescoço de texto?

O pescoço de texto é uma lesão por esforço repetitivo causada por uma postura prolongada da cabeça para a frente enquanto se olha para os ecrãs. Esta postura aumenta a tensão na coluna cervical, provocando desconforto e potenciais problemas a longo prazo.

Os sintomas mais comuns incluem

• Dor no pescoço e na parte superior das costas
• Tensão nos ombros
• Dores de cabeça
• Mobilidade reduzida no pescoço e nos ombros
• Formigueiro ou dormência nos braços e nas mãos

Porque é que os utilizadores de tecnologia estão em maior risco

Os profissionais da tecnologia, os jogadores e os trabalhadores remotos passam frequentemente longos períodos em frente aos ecrãs. Esta postura constante da cabeça para a frente pode provocar desequilíbrios musculares e tensão na coluna cervical.

Como prevenir e aliviar o pescoço de texto

1. Pratique o exercício de inclinação do queixo

Este movimento simples fortalece os músculos do pescoço e promove um alinhamento correto.

Como o fazer:

• Sente-se ou fique de pé.
• Incline suavemente o queixo para dentro, como se estivesse a fazer um duplo queixo.
• Mantenha a posição durante 5 segundos e depois relaxe.
• Repita 10 vezes, várias vezes ao dia.

2. Ajuste a altura do ecrã

Certifique-se de que os seus ecrãs estão ao nível dos olhos para reduzir a necessidade de olhar para baixo. Utilize suportes ou secretárias ajustáveis para obter a altura correta.

3. Faça pausas regulares

A cada 20-30 minutos, faça uma pequena pausa para se levantar, esticar e movimentar. Isto ajuda a aliviar a tensão muscular e promove a circulação.

4. Fortaleça a parte superior das costas

Inclua exercícios como apertar as omoplatas e remar para fortalecer os músculos que suportam uma boa postura.

5. Tenha em atenção a sua postura

Mantenha uma postura direita, com os ombros relaxados e as orelhas alinhadas sobre os ombros. Evite desleixar-se ou inclinar-se para a frente.

Recomendação de vídeo

Título: Corrija a sua postura na secretária PERMANENTEMENTE! [Exercícios técnicos para a dor de pescoço]<br>

Canal: Bob & Brad<br>

[] (https://www.youtube.com/watch?v=lf6eu8c8LL8)

TL;DR - guia rápido de postura

• Realizar regularmente exercícios de flexão do queixo.
• Mantenha os ecrãs ao nível dos olhos.
• Fazer pausas frequentes para se mexer e esticar.
• Fortalecer os músculos da parte superior das costas.
• Mantenha-se atento à sua postura ao longo do dia.

Considerações finais

O pescoço de texto é uma doença moderna resultante do nosso estilo de vida centrado na tecnologia. Ao incorporar exercícios simples, ajustar o seu espaço de trabalho e estar atento à sua postura, pode prevenir e aliviar o desconforto associado ao pescoço de texto. Dê prioridade à saúde da sua coluna vertebral para melhorar o bem-estar geral e a produtividade.