Tensão ocular digital: como proteger a sua visão num mundo com muitos ecrãs

Se passa horas por dia em frente a um ecrã, seja para trabalhar, jogar ou desenvolver, provavelmente já sentiu os efeitos: olhos secos, visão turva, dores de cabeça. Bem-vindo à era da fadiga ocular digital.

Também conhecido como síndrome da visão por computador, este problema de saúde crescente afecta milhões de profissionais da tecnologia. A boa notícia? É possível resolver o problema com alguns hábitos inteligentes e ajustes simples.

O que é a tensão ocular digital?

A tensão ocular digital é um grupo de sintomas causados pela exposição prolongada a ecrãs. É desencadeado por:

• Concentração prolongada em objectos próximos (como monitores e telefones)
• Diminuição do número de pestanejos
• Brilho, má iluminação e cintilação do ecrã
• Má postura e alinhamento do monitor

Os sintomas incluem:

• Olhos secos ou irritados
• Visão desfocada
• Dores de cabeça
• Cansaço ocular
• Dores no pescoço ou nos ombros (frequentemente relacionadas com a postura)

Porque é que os profissionais de tecnologia estão em maior risco

Os engenheiros de software, administradores de sistemas, designers e analistas olham frequentemente para ecrãs durante 8 a 12 horas por dia. Se acrescentarmos a isso os segundos ecrãs, smartphones ou tablets depois do trabalho, não é de admirar que os olhos fiquem stressados.

Ao contrário da leitura de texto impresso, os ecrãs colocam desafios visuais:

• A exposição à luz azul perturba os ritmos circadianos
• A cintilação do ecrã (de PWM) cansa os olhos
• Os tipos de letra e as resoluções exercem pressão sobre os músculos de focagem

Como prevenir e reduzir a fadiga ocular digital

Siga a regra 20-20-20

De 20 em 20 minutos, olhe para algo a 6 metros de distância durante 20 segundos. Isto dá aos músculos dos olhos uma pausa do cansaço da focagem de perto.

Piscar os olhos com mais frequência

Olhar fixamente para os ecrãs reduz a sua taxa de pestanejo em até 60%. Crie o hábito de pestanejar intencionalmente, especialmente se estiver em modo de "trabalho profundo".

Ajuste a iluminação e o ecrã

• Evite o encandeamento: utilize persianas ou ecrãs antirreflexo
• Ajuste o contraste e o brilho de acordo com a sua divisão
• Utilize o "modo escuro" ou temas com cores mais suaves
• Posicione o ecrã a uma distância de 20-28 polegadas, com a parte superior do ecrã ao nível dos olhos ou imediatamente abaixo

Utilize filtros de luz azul

Experimente:

• Modo noturno incorporado (Windows, macOS, iOS, Android)
• Software como o f.lux
• Óculos com revestimento de luz azul

Estes reduzem os comprimentos de onda que mais interferem na produção de melatonina e no conforto ocular.

Escolher ecrãs melhores

Se puder, invista num monitor IPS de alta taxa de atualização com retroiluminação sem cintilação e um acabamento mate. Evite ecrãs brilhantes em salas com muita luz.

Deve utilizar gotas para os olhos?

Sim, mas com moderação. As lágrimas artificiais podem ajudar se os seus olhos estiverem secos - mas certifique-se de que não contêm conservantes se as utilizar mais de 3 vezes por dia.

Se os sintomas persistirem mesmo depois de ajustar os hábitos, consulte um optometrista para excluir problemas subjacentes.

A ergonomia também é importante

Muitos problemas de tensão ocular são agravados por uma má postura. Posicione o seu ecrã corretamente, utilize uma cadeira que promova uma postura erecta e evite desleixar-se ou esticar o pescoço.

Bónus: faça pausas no ecrã, não apenas nos olhos

Se possível, afaste-se completamente dos ecrãs a cada 2-3 horas. Mesmo um pequeno passeio ou algum tempo ao ar livre ajuda a repor o seu sistema visual.

Vídeo

Título: Tem fadiga ocular? Eis como aliviá-la.<br>

Canal: Doctor Eye Health<br>

TL;DR - como proteger os seus olhos

• Siga a regra 20-20-20
• Piscar os olhos com mais frequência
• Reduzir o encandeamento e melhorar a iluminação do ecrã
• Utilizar filtros de luz azul ou óculos
• Posicione o seu ecrã corretamente
• Utilize gotas para os olhos, se necessário
• Fazer pausas nos ecrãs

Considerações finais

A fadiga ocular digital é um dos problemas de saúde relacionados com a tecnologia mais comuns e evitáveis. Para quem trabalha muitas horas em frente a um ecrã, pequenos hábitos fazem uma grande diferença. Optimize a configuração do seu ecrã, descanse os olhos regularmente e seja proactivo em relação à sua saúde visual a longo prazo.

Não se trata apenas de conforto, trata-se de proteger as ferramentas de que depende todos os dias.