Affaticamento dell'occhio digitale: come proteggere la vista in un mondo che si affolla di schermi

Se passate ore e ore davanti a uno schermo, per lavoro, per giocare o per sviluppare, probabilmente ne avete sentito gli effetti: occhi secchi, visione offuscata, mal di testa. Benvenuti nell'era dell'affaticamento oculare digitale.

Conosciuto anche come sindrome da visione al computer, questo crescente problema di salute colpisce milioni di professionisti del settore tecnologico. La buona notizia? È possibile risolvere il problema con alcune abitudini intelligenti e semplici modifiche.

Che cos'è l'affaticamento oculare digitale?

L'affaticamento oculare digitale è un insieme di sintomi causati dall'esposizione prolungata agli schermi. È innescato da:

• concentrazione prolungata su oggetti vicini (come monitor e telefoni)
• Riduzione della frequenza di ammiccamento
• abbagliamento, scarsa illuminazione e sfarfallio dello schermo
• Postura scorretta e allineamento del monitor

I sintomi includono

• Occhi secchi o irritati
• Visione offuscata
• Mal di testa
• Affaticamento degli occhi
• Dolore al collo o alle spalle (spesso legato alla postura)

Perché i professionisti del settore tecnologico sono più a rischio

Ingegneri software, sysadmin, progettisti e analisti fissano spesso gli schermi per 8-12 ore al giorno. Se si aggiungono i secondi schermi, gli smartphone o i tablet dopo il lavoro, non c'è da stupirsi che gli occhi siano stressati.

A differenza della lettura di testi stampati, gli schermi aggiungono sfide visive:

• L'esposizione alla luce blu altera i ritmi circadiani.
• Lo sfarfallio dello schermo (dovuto al PWM) affatica gli occhi
• I caratteri e le risoluzioni affaticano i muscoli della messa a fuoco

Come prevenire e ridurre l'affaticamento oculare digitale

Seguire la regola del 20-20-20

Ogni 20 minuti, guardate qualcosa a 6 metri di distanza per 20 secondi. In questo modo i muscoli oculari si riposano dalla fatica della messa a fuoco da vicino.

Sbattere le palpebre più spesso

Fissare gli schermi riduce il tasso di ammiccamento fino al 60%. Abituatevi a sbattere le palpebre intenzionalmente, soprattutto se siete in modalità "lavoro profondo".

Regolate l'illuminazione e lo schermo

• Evitare l'abbagliamento: utilizzare tende o schermi antiriflesso.
• Regolate il contrasto e la luminosità per adattarli alla vostra stanza
• Utilizzare la "modalità scura" o temi con colori più tenui.
• Posizionare lo schermo a 20-28 pollici di distanza, con la parte superiore dello schermo all'altezza degli occhi o appena al di sotto.

Utilizzare filtri per la luce blu

Provate:

• Modalità notturna integrata (Windows, macOS, iOS, Android)
• Software come f.lux
• Occhiali con rivestimento per la luce blu

Riducono le lunghezze d'onda che interferiscono maggiormente con la produzione di melatonina e il benessere degli occhi.

Scegliere schermi migliori

Se potete, investite in un monitor IPS ad alta frequenza di aggiornamento, con retroilluminazione senza sfarfallio e finitura opaca. Evitate gli schermi lucidi in ambienti luminosi.

Si devono usare i colliri?

Sì, ma con parsimonia. Le lacrime artificiali possono essere utili in caso di secchezza oculare, ma assicuratevi che siano prive di conservanti se le usate più di tre volte al giorno.

Se i sintomi persistono anche dopo aver modificato le abitudini, consultate un optometrista per escludere problemi di fondo.

Anche l'ergonomia è importante

Molti problemi di affaticamento visivo sono aggravati da una postura scorretta. Posizionate lo schermo in modo corretto, utilizzate una sedia che favorisca la postura eretta ed evitate di accasciarvi o di allungare il collo.

Bonus: fate delle pause per lo schermo, non solo per gli occhi

Se possibile, allontanatevi completamente dagli schermi ogni 2-3 ore. Anche una breve passeggiata o un po' di tempo all'aria aperta aiutano a resettare il sistema visivo.

Video

Titolo: Soffri di affaticamento degli occhi? Ecco come alleviarlo.<br>

Canale: Dottore Salute degli Occhi<br>

Come proteggere gli occhi

• Seguire la regola del 20-20-20
• Sbattere le palpebre più spesso
• Ridurre l'abbagliamento e migliorare l'illuminazione dello schermo
• Utilizzare filtri o occhiali per la luce blu
• Posizionare correttamente lo schermo
• Se necessario, utilizzare un collirio
• Fare delle pause dagli schermi

Riflessioni finali

L'affaticamento degli occhi digitali è uno dei problemi di salute legati alla tecnologia più diffusi e al tempo stesso prevenibili. Per chi lavora molte ore davanti a uno schermo, le piccole abitudini fanno una grande differenza. Ottimizzate la configurazione dello schermo, riposate regolarmente gli occhi e siate proattivi per la vostra salute visiva a lungo termine.

Non si tratta solo di comfort, ma di proteggere gli strumenti da cui dipendete ogni giorno.