Цифровое напряжение глаз: как защитить зрение в мире, где много экранов

Если вы каждый день проводите несколько часов перед экраном, будь то работа, игры или развитие, вы наверняка ощущали последствия: сухость в глазах, нечеткость зрения, головные боли. Добро пожаловать в эпоху цифрового напряжения глаз.

Известная также как синдром компьютерного зрения, эта растущая проблема здоровья затрагивает миллионы технарей. Хорошие новости? Ее можно решить с помощью нескольких разумных привычек и простых настроек.

Что такое цифровое напряжение глаз?

Цифровое напряжение глаз - это группа симптомов, вызванных длительным воздействием на экран. Ее вызывают:

• длительное сосредоточение на близких объектах (например, мониторах и телефонах)
• Снижение частоты моргания
• Блики, плохое освещение и мерцание экрана
• Плохая осанка и неправильное расположение монитора.

Симптомы включают:

• Сухость или раздражение глаз
• Размытое зрение
• Головные боли
• Усталость глаз
• Боль в шее или плечах (часто связана с осанкой).

Почему технические специалисты подвержены повышенному риску

Инженеры-программисты, сисадмины, дизайнеры и аналитики часто смотрят на экраны по 8-12 часов в день. Добавьте к этому второй экран, смартфон или планшет после работы, и неудивительно, что ваши глаза испытывают стресс.

В отличие от чтения печатного текста, экраны создают дополнительные визуальные проблемы:

• Воздействие синего света нарушает циркадные ритмы
• Мерцание экрана (от ШИМ) утомляет глаза
• Шрифты и разрешения напрягают мышцы фокуса.

Как предотвратить и уменьшить цифровое напряжение глаз

Следуйте правилу 20-20-20

Каждые 20 минут смотрите на что-нибудь на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд. Это позволит вашим глазным мышцам отдохнуть от усталости от ближней фокусировки.

Чаще моргайте

При взгляде на экран частота моргания снижается на 60 %. Возьмите за привычку моргать специально, особенно если вы находитесь в режиме "глубокой работы".

Отрегулируйте освещение и экран

• Избегайте бликов: используйте жалюзи или антибликовые экраны.
• Настройте контрастность и яркость в соответствии с комнатой
• Используйте "темный режим" или темы с более мягкими цветами
• Расположите экран на расстоянии 20-28 дюймов, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже.

Используйте фильтры синего света

Попробуйте:

• Встроенный ночной режим (Windows, macOS, iOS, Android)
• Программное обеспечение, например f.lux
• Очки с покрытием от синего света

Они уменьшают длину волн, которые больше всего мешают выработке мелатонина и комфорту глаз.

Выбирайте лучшие экраны

Если есть возможность, купите IPS-монитор с высокой частотой обновления, немерцающей подсветкой и матовым покрытием. Избегайте глянцевых дисплеев в светлых помещениях.

Нужно ли использовать глазные капли?

Да, но осторожно. Искусственные слезы могут помочь, если у вас сухие глаза, но убедитесь, что они не содержат консервантов, если используете их более 3 раз в день.

Если симптомы сохраняются даже после корректировки привычек, проконсультируйтесь с оптометристом, чтобы исключить основные проблемы.

Эргономика тоже имеет значение

Многие проблемы с напряжением глаз усугубляются неправильной осанкой. Правильно располагайте экран, используйте стул, способствующий вертикальной осанке, не сутультесь и не выгибайте шею.

Бонус: делайте перерывы в работе с экраном, а не только с глазами

Если есть возможность, отходите от экрана полностью каждые 2-3 часа. Даже короткая прогулка или пребывание на свежем воздухе помогут перезагрузить зрительную систему.

Видео

Название: У вас напряжены глаза? Вот как его снять.<br>

Канал: Доктор Здоровье Глаз<br>

TL;DR - как защитить свои глаза

• Следуйте правилу 20-20-20
• Чаще моргайте
• Уменьшите блики и улучшите освещение экрана
• Используйте фильтры синего света или очки
• Правильно располагайте экран
• При необходимости используйте глазные капли
• Делайте перерывы в работе с экранами.

Заключительные мысли

Цифровое напряжение глаз - одна из самых распространенных, но предотвратимых проблем со здоровьем, связанных с техникой. Для тех, кто долго работает перед экраном, небольшие привычки могут иметь большое значение. Оптимизируйте настройку экрана, регулярно давайте глазам отдых и заботьтесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе.

Речь идет не только о комфорте, но и о защите инструментов, от которых вы зависите каждый день.