Ψηφιακή καταπόνηση των ματιών: Πώς να προστατέψετε την όρασή σας σε έναν κόσμο γεμάτο οθόνες

Αν περνάτε ώρες κάθε μέρα μπροστά σε μια οθόνη, είτε για δουλειά, είτε για παιχνίδια, είτε για ανάπτυξη, πιθανώς να έχετε νιώσει τις επιπτώσεις: ξηροφθαλμία, θολή όραση, πονοκέφαλοι. Καλώς ήρθατε στην εποχή της ψηφιακής καταπόνησης των ματιών.

Γνωστό και ως σύνδρομο όρασης υπολογιστή, αυτό το αυξανόμενο πρόβλημα υγείας επηρεάζει εκατομμύρια επαγγελματίες της τεχνολογίας. Τα καλά νέα; Μπορείτε να το διορθώσετε με μερικές έξυπνες συνήθειες και απλές προσαρμογές.

Τι είναι η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών;

Η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών είναι μια ομάδα συμπτωμάτων που προκαλούνται από την παρατεταμένη έκθεση σε οθόνες. Προκαλείται από:

• Παρατεταμένη εστίαση σε κοντινά αντικείμενα (όπως οθόνες και τηλέφωνα)
• Μειωμένους ρυθμούς ανοιγοκλείσιμου ματιού
• Θάμβωση, κακός φωτισμός και τρεμοπαίξιμο της οθόνης
• Κακή στάση του σώματος και ευθυγράμμιση της οθόνης

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• Ξηρά ή ερεθισμένα μάτια
• Θολή όραση
• Πονοκέφαλοι
• Κόπωση των ματιών
• Πόνος στον αυχένα ή στους ώμους (συχνά συνδέεται με τη στάση του σώματος)

Γιατί οι επαγγελματίες της τεχνολογίας διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο

Οι μηχανικοί λογισμικού, οι sysadmins, οι σχεδιαστές και οι αναλυτές συχνά κοιτάζουν οθόνες για 8-12 ώρες την ημέρα. Προσθέστε σε αυτό και δεύτερες οθόνες, smartphones ή tablets μετά τη δουλειά και δεν είναι περίεργο που τα μάτια σας είναι στρεσαρισμένα.

Σε αντίθεση με την ανάγνωση τυπωμένου κειμένου, οι οθόνες προσθέτουν οπτικές προκλήσεις:

• Η έκθεση στο μπλε φως διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς
• Το τρεμόπαιγμα της οθόνης (από PWM) κουράζει τα μάτια
• Οι γραμματοσειρές και οι αναλύσεις καταπονούν τους μύες εστίασης

Πώς να αποτρέψετε και να μειώσετε την ψηφιακή καταπόνηση των ματιών

Ακολουθήστε τον κανόνα 20-20-20

Κάθε 20 λεπτά, κοιτάξτε κάτι σε απόσταση 20 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό δίνει στους μυς των ματιών σας ένα διάλειμμα από την κούραση της κοντινής εστίασης.

Ανοιγοκλείστε τα μάτια σας πιο συχνά

Το να κοιτάτε τις οθόνες μειώνει το ρυθμό ανοιγοκλείσεών σας έως και 60%. Κάντε συνήθεια να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας σκόπιμα, ειδικά αν βρίσκεστε σε κατάσταση "βαθιάς εργασίας".

Προσαρμόστε το φωτισμό και την οθόνη σας

• Αποφύγετε την αντανάκλαση: χρησιμοποιήστε περσίδες ή αντιθαμβωτικές οθόνες
• Ρυθμίστε την αντίθεση και τη φωτεινότητα ώστε να ταιριάζει με το δωμάτιό σας
• Χρησιμοποιήστε "σκοτεινή λειτουργία" ή θέματα με πιο απαλά χρώματα
• Τοποθετήστε την οθόνη σας σε απόσταση 20-28 ίντσες, με το πάνω μέρος της οθόνης στο επίπεδο των ματιών ή λίγο κάτω από αυτό

Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός

Δοκιμάστε:

• Ενσωματωμένη νυχτερινή λειτουργία (Windows, macOS, iOS, Android)
• Λογισμικό όπως το f.lux
• Γυαλιά με επίστρωση μπλε φωτός

Αυτά μειώνουν τα μήκη κύματος που επηρεάζουν περισσότερο την παραγωγή μελατονίνης και την άνεση των ματιών.

Επιλέξτε καλύτερες οθόνες

Αν μπορείτε, επενδύστε σε μια οθόνη IPS με υψηλό ρυθμό ανανέωσης, με οπίσθιο φωτισμό χωρίς τρεμόπαιγμα και ματ φινίρισμα. Αποφύγετε τις γυαλιστερές οθόνες σε φωτεινά δωμάτια.

Πρέπει να χρησιμοποιείτε οφθαλμικές σταγόνες;

Ναι, αλλά με φειδώ. Τα τεχνητά δάκρυα μπορούν να βοηθήσουν εάν τα μάτια σας είναι ξηρά - αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν συντηρητικά εάν τα χρησιμοποιείτε πάνω από 3 φορές την ημέρα.

Εάν τα συμπτώματα επιμένουν ακόμη και μετά την προσαρμογή των συνηθειών, συμβουλευτείτε έναν οπτομέτρη για να αποκλείσετε υποκείμενα προβλήματα.

Η εργονομία έχει επίσης σημασία

Πολλά προβλήματα καταπόνησης των ματιών επιδεινώνονται από την κακή στάση του σώματος. Τοποθετήστε σωστά την οθόνη σας, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που προάγει την όρθια στάση του σώματος και αποφύγετε να καμπουριάζετε ή να σκύβετε τον αυχένα σας.

Μπόνους: κάντε διαλείμματα για την οθόνη, όχι μόνο για τα μάτια.

Αν είναι δυνατόν, απομακρυνθείτε εντελώς από τις οθόνες κάθε 2-3 ώρες. Ακόμη και ένας σύντομος περίπατος ή λίγος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους βοηθά στην επαναφορά του οπτικού σας συστήματος.

Βίντεο

Τίτλος: Έχετε καταπόνηση των ματιών; Δείτε πώς μπορείτε να την ανακουφίσετε.<br>

Κανάλι: Channel: Doctor Eye Health<br>

TL;DR - πώς να προστατεύετε τα μάτια σας

• Ακολουθήστε τον κανόνα 20-20-20
• Ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας πιο συχνά
• Μειώστε τη θάμβωση και βελτιώστε το φωτισμό της οθόνης
• Χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός ή γυαλιά
• Τοποθετήστε σωστά την οθόνη σας
• Χρησιμοποιήστε οφθαλμικές σταγόνες αν χρειαστεί
• Κάντε διαλείμματα από τις οθόνες εντελώς

Τελικές σκέψεις

Η ψηφιακή καταπόνηση των ματιών είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα αλλά και προλήψιμα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την τεχνολογία. Για όσους εργάζονται πολλές ώρες μπροστά σε μια οθόνη, οι μικρές συνήθειες κάνουν μεγάλη διαφορά. Βελτιστοποιήστε τη ρύθμιση της οθόνης σας, ξεκουράζετε τακτικά τα μάτια σας και φροντίστε προληπτικά για τη μακροπρόθεσμη οπτική σας υγεία.

Δεν πρόκειται μόνο για άνεση, αλλά και για την προστασία των εργαλείων από τα οποία εξαρτάστε καθημερινά.